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Caminhada: posso fazer todos os dias, como fica o corpo, os benefícios

por Otávio Vieira

Caminhar é um dos exercícios mais fáceis de aprender, porque tudo que você precisa é de um espaço ao ar livre com inclinação e um bom par de tênis. Não há nada melhor do que sair para tomar um ar fresco depois de ficar em casa por um bom tempo.

A caminhada traz benefícios tanto para a saúde física quanto mental e é uma ótima opção de Cross Training para atletas. Seja para uma caminhada fácil e tranquila ou para uma corrida desafiadora, você colherá os benefícios que a caminhada tem a oferecer.

Para que é bom a caminhada?

A caminhada é uma excelente atividade física que pode ser realizada em qualquer época do ano. Ela pode ser praticada por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físico.

A caminhada é um excelente exercício cardiovascular que melhora a circulação sanguínea e otimiza o funcionamento do coração. Além disso, a caminhada ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL).

A caminhada também é uma boa atividade para perder peso. Ela queima calorias e ajuda a eliminar a gordura acumulada no abdômen.

Outra vantagem da caminhada é que ela melhora a disposição e o humor. Quando praticada com frequência, a caminhada ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade.

Como fica o corpo para quem faz caminhada?

Caminhada é um excelente exercício para manter a saúde em dia e proporcionar bem-estar. Durante a caminhada, o corpo trabalha de forma intensa, queima gorduras, ajuda a perder peso e melhora a capacidade cardiovascular.

Segundo especialistas, caminhar é tão eficiente para a saúde quanto correr, mas com menos impacto nas articulações. Além disso, é uma atividade barata e que pode ser feita em qualquer lugar.

Para quem está decidido a começar a caminhar, é importante definir um objetivo, como perder peso, melhorar a resistência ou diminuir o estresse. Também é essencial escolher um horário adequado, que permita caminhar pelo menos minutos.

É importante começar devagar, aumentando a intensidade aos poucos, para que o corpo se acostume. É recomendável caminhar pelo menos três vezes por semana, respeitando os limites do corpo.

A caminhada é uma ótima atividade para quem quer ter uma vida saudável. Além de melhorar a resistência, ajuda a perder peso e a diminuir o estresse. É importante começar devagar e aumentar a intensidade aos poucos.

Estar na natureza é bom para nossa saúde mental

De acordo com pesquisas recentes, as pessoas que vivem nas cidades têm níveis mais altos de depressão, ansiedade e outras doenças mentais do que aquelas que vivem fora das áreas urbanas. Notavelmente, as pessoas que vivem nas cidades também passam menos tempo fora.

Um estudo publicado em 2015 descobriu que caminhar em um espaço verde arborizado não apenas melhorou a saúde mental das pessoas, mas também diminuiu a atividade no córtex pré-frontal dos participantes, uma área associada à ruminação, que pode ser um precursor à depressão.

Isso foi comparado a um grupo de controle que andou pela mesma quantidade de tempo em um ambiente urbano e não experimentou melhorias significativas na saúde mental.

Outras pesquisas mostraram que caminhadas regulares diminuem o estresse e podem até ajudar a melhorar a memória.

Embora caminhar em qualquer ambiente tenha benefícios, fazer uma caminhada no silêncio de um parque ou em uma montanha leva esses benefícios para o próximo nível.

turma de amigos na caminhada

Exercício cardiovascular

Além de melhorar a saúde mental, a caminhada é ótima para a saúde física. Um dos benefícios mais óbvios é a melhoria da aptidão cardiovascular.

A inclinação associada à caminhada é parte do que a torna tão grande: quanto maior a inclinação, mais você fará seu sangue bombear.

Com melhor condicionamento cardiovascular, você desfrutará de um risco menor de pressão alta, derrame, doença cardíaca coronária e diabetes tipo 2.

A American Heart Association recomenda 150 minutos por semana de exercício cardiovascular moderado ou 75 minutos por semana de exercício cardiovascular vigoroso.

Isso se divide em 30 minutos por dia, 5 dias por semana, de exercício moderado, que estudos sugerem que pode ser feito em intervalos tão curtos quanto 10 minutos e ainda ser benéfico.

Com uma caminhada de uma hora por fim de semana, você estará no caminho certo para atender a essas recomendações.

Aptidão muscular melhorada

A caminhada não só aumenta a sua frequência cardíaca e ajuda a melhorar sua aptidão cardiovascular, mas também é uma ótima maneira de melhorar sua aptidão muscular.

A caminhada é um exercício de sustentação de peso e, a cada passo na inclinação, você envolve alguns dos maiores músculos do corpo: glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.

Toda vez que você eleva seu peso corporal ao longo da trilha, esses músculos entram em ação.

Se você já fez uma caminhada íngreme, saberá que também não é tudo sobre a subida. Controlar o impulso do seu corpo na descida é em grande parte graças aos seus quadríceps. Eles se envolvem para ajudar a segurá-lo enquanto você desce a ladeira, para que você não caia.

Como você deseja se manter hidratado e energizado, se sua caminhada for mais longa do que alguns quilômetros, provavelmente estará carregando algum tipo de mochila com suprimentos.

Por razões de segurança, é uma boa ideia ter sempre um kit de primeiros socorros e suprimentos básicos, independentemente da duração da caminhada, por precaução.

Um benefício adicional de transportar suprimentos é que usar uma mochila força seu núcleo a se envolver para mantê-lo estável e equilibrado, o que significa um treino para os músculos abdominais e das costas.

Caminhada como Cross Training

Seja você um corredor que procura trabalho em subidas ou um levantador de peso que precisa melhorar o funcionamento dos estabilizadores de quadril e joelho, a caminhada é uma ótima maneira de incorporar o treinamento cruzado.

O treinamento cruzado significa essencialmente se exercitar de várias maneiras diferentes. É importante porque pode ajudar a reduzir o risco de lesões, controlar seu peso e tornar o exercício mais interessante.

Para corredores de longa distância, o trabalho em subidas é um mal necessário.

Caminhar é uma ótima maneira de desafiar os mesmos grupos musculares que você trabalha enquanto corre.

Embora uma caminhada em ritmo de caminhada possa oferecer esses grandes benefícios, uma corrida é ainda melhor!

Mesmo que você não seja um corredor, o Cross Training é importante e a caminhada pode ser uma ótima opção. Devido à natureza variável do percurso, seu corpo deve se ajustar constantemente ao terreno.

Isso significa que os músculos que ajudam na estabilidade do tornozelo, joelho e quadril estão sendo chamados a cada passo, algo que não acontece se você estiver andando em uma esteira inclinada.

Escolhendo sua caminhada

Caminhar não significa escalar até o topo de uma montanha. Existem muitos níveis de dificuldade de percursos para escolher para cada nível de condicionamento físico.

casa de jovens caminhando e correndo

Sistema de classificação de dificuldade do percurso

Caminhadas para iniciantes

Se você é iniciante, pode começar com uma caminhada quase plana em um ritmo calmo. Acostume-se com a mudança do terreno, pedras soltas e raízes de árvores surgindo do chão. À medida que você se acostuma a se adaptar ao terreno, pode passar para caminhadas mais desafiadoras.

Alguns percursos também serão mais bem conservadas do que outros, então procure uma caminhada bastante fácil com percursos bem conservados.

Vá mais alto

O aumento da elevação é uma ótima maneira de tornar suas caminhadas mais desafiadoras. Escolher um ganho maior na elevação significa mais esforço, mais condicionamento muscular e o potencial de precisar usar mais do que apenas os pés.

Não é incomum ver caminhantes usando bastões em caminhadas particularmente íngremes, e você pode esperar usar as mãos para ajudar a atravessar as pedras que você pode encontrar se estiver escalando o topo de uma montanha.

Uma ressalva sobre o aumento da altitude que os caminhantes mais novos podem não considerar é que uma mudança na altitude pode significar mudanças na temperatura e nas condições climáticas.

Vista-se com roupas facilmente removíveis e material que absorve a umidade para ajudá-lo a ficar confortável e seguro em quaisquer condições que possa encontrar.

Vá mais longe

A elevação é apenas uma maneira de tornar seu percurso mais desafiadoras, e a distância é outra.

Progredir de uma caminhada que você pode fazer em menos de uma hora para caminhadas que levam várias horas para serem concluídas pode ser mais desafiador do que você imagina, por isso é importante fazer esse aumento lentamente.

O aspecto mais desafiador do aumento da distância é ficar de olho no seu nível de energia e capacidade e avaliar o que você espera que eles sejam no futuro.

Embora você possa sentir que pode continuar para sempre quando está em uma hora de caminhada, pode descobrir no final da segunda hora que tem mais da metade do caminho e menos energia do que precisa para fazer isso. Aumente sua distância lentamente até ter uma noção de como seu corpo reage a mais tempo gasto na trilha.

Vá mais rápido

Se você é um corredor, você pode querer levar suas caminhadas para o próximo nível, fazendo a transição de caminhar pelos percursos para executá-los.

Quer você corra o percursos inteiro ou faça uma mistura de corrida e caminhada, a combinação de subidas e velocidade aumentará os benefícios de condicionamento cardiovascular e muscular.

Também é muito mais agradável do que dar voltas em uma pista ou nas calçadas da cidade. Se você planeja correr em trilhas que são particularmente desafiadoras, você pode querer investir em tênis específicos para corrida em trilha, que oferecem mais proteção para seus pés e padrões de piso para agarrar a trilha e evitar escorregar.

Fique seguro

Independentemente da sua capacidade física ou da dificuldade do percurso que está fazendo, esteja sempre preparado para emergências.

Leve suprimentos básicos, como água, lanches e um kit de primeiros socorros, mesmo em caminhadas curtas.

Para percursos mais longas, venha preparado com roupas extras e opções de abrigo de emergência, apenas por precaução. Aproveite as trilhas, conecte-se com a natureza, faça um ótimo treino – e sempre leve seu lixo com você!

É uma atividade completa que proporciona muitos benefícios para a saúde. Por isso, é importante incluí-la na rotina diária.

Então amarre seus sapatos e saia! Você se sentirá mais feliz e saudável ficando em contato com o ar livre!

Curta e compartilhe esse artigo com a família e amigos para que todos possam desfrutar dos benefícios da caminhada!

Informações sobre natureza na Wikipédia

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